备孕期饮食全攻略｜2025年权威版一句话目标：“像运动员一样吃，像营养师一样补，像侦探一样避开雷区。”以下内容为2025年最新权威指南（WHO、CDC、NHS、中国卫健委）整合，今天就能照做，今晚就能补！----
二、逐月饮食方案（今天就能做）
① 孕前3个月（“打底期”）
• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。
• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。
• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。
• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。
② 孕前1个月（“冲刺期”）
展开剩余60%• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。
• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。
• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。
• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。----
三、逐月饮食方案（今天就能做）
① 孕前3个月（“打底期”）
• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。
• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。
• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。
• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。
② 孕前1个月（“冲刺期”）
• 早餐：牛奶500ml+燕麦30g+鸡蛋1个+深绿菜100g（叶酸+钙+蛋白质一次到位）。
• 午餐：红肉50g+深绿菜100g+全麦面包2片（铁+叶酸+膳食纤维）。
• 晚餐：深海鱼100g+豆腐100g+牛奶200ml（维生素D+钙+蛋白质）。
• 零食：低糖酸奶100g+坚果10g（钙+健康脂肪）。----
四、一句话口诀
“叶酸400μg+铁27mg+维D600IU+蛋白质1.2g/kg+钙1000mg；今天照做，今晚就补，明天就稳！”把口诀贴冰箱，今天照做，今晚就补，明天就稳！
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